Wer dem Cerealien-Regal im Supermarkt nur einen flüchtigen Blick schenkt, kann sie leicht übersehen: Die Haferflocken! Sie führen ein Schattendasein zwischen Crunchy-Müsli, klassischen Cornflakes und allerlei bunter Getreidekost.
Dabei sind Haferflocken ein echtes Superfood und sollten Teil jeder ausgewogenen Ernährung sein!
Bei Haferflocken unterscheidet man grundsätzlich zwischen zarten (Kleinblatt) und kernigen (Großblatt) Flocken. Daneben finden sich noch Schmelzflocken, die allerdings lediglich aus gepresstem Hafermehl hergestellt werden.
Zarte Haferflocken bestehen aus geschroteten (grob zerkleinerten), gewalzten und anschließend getrockneten Haferkörnern. Bei kernigen Haferflocken entfällt das Schroten, daher sind sie größer und fester.
Was steckt alles in Haferflocken?
Haferflocken enthalten einen hohen Anteil an komplexen Kohlenhydraten (ca. 63 %) und gut 12 % Eiweiß sowie ungesättigte Fettsäuren. Durchschnittlich liefern 100 g Haferflocken 364 kcal (1.537 kJ).
Daneben punkten sie mit Vitaminen, Mineral- und Mikronährstoffen, z.B. (alphabetisch sortiert)
- Eisen
- Folsäure
- Kalium
- Kalzium
- Kupfer
- Magnesium
- Mangan
- Niacin (Vitamin B3)
- Pantothensäure (Vitamin B5)
- Phosphor
- Pyridoxin (Vitamin B6)
- Thiamin (Vitamin B1)
- Zink
Was man aus Haferflocken machen kann
Wie wäre es zum Frühstück mit Haferflocken in Milch oder veganen Alternativen (z.B. Hafer- oder Kokosdrink)? Besonders lecker mit Früchten und einem Klecks Honig oder Marmelade.
Hafer macht sich auch perfekt in Frühstücks-Drinks oder Smoothies (einfach zwei oder drei gehäufte Esslöffel Haferflocken in den Smoothie rühren).
Viele Müsli-Spezialitäten sind reichlich süß. Mischen Sie Ihr Lieblings-Müsli doch einmal halb-halb mit Haferflocken. So sparen Sie Kalorien, müssen aber geschmacklich kaum auf etwas verzichten.
Und probieren Sie unbedingt einmal den Klassiker der englischen Küche – Porridge. Das sind gekochte Haferflocken mit einer Prise Salz und weiteren Zutaten ganz nach Belieben.
Zugegeben, Porridge muss man mögen. Genau wie „Overnight-Oats“, also über Nacht eingeweichte Haferflocken (Anmerkung des Autors: eklige Konsistenz, da kann es noch so gesund sein…).
Beim Backen lässt sich mit zarten Haferflocken (oder Schmelzflocken) problemlos ein Drittel des sonst üblichen Weizenmehls ersetzen. Hafer macht sich auch gut als Bestandteil in Pfannkuchen und ist eine ausgezeichnete Basis für vegetarische Bratlinge.
Ein relativ neuer Food-Trend sind „Overnight Oats“. Dabei werden kernige Haferflocken über Nacht in Milch oder anderen Flüssigkeiten eingeweicht und sind fertig zubereitet mehrere Tage haltbar. Als Beilage empfehlen sich Joghurt, Kokosflocken und diverse Früchte.
Haferflocken und Diät – ein Superteam!
Der hohe Gehalt an komplexen Kohlenhydraten sorgt für ein langes Sättigungsgefühl. Zudem steigt der Blutzuckerspiegel nur langsam an und der Körper benötigt weniger Insulin.
In 100 g Haferflocken stecken zudem 10 g lösliche Ballaststoffe wie Beta-Glucan. Für das in Hafer enthaltene Beta-Glucan konnten in Studien positive Auswirkungen auf die Verdauung sowie den Cholesterinspiegel nachgewiesen werden.
Das gibt es bei Haferflocken zu beachten…
Augen auf beim Haferflocken-Kauf… zumindest schadet es nicht, einen Blick auf die Verpackung zu werfen. Klingt komisch, macht aber Sinn, wenn man weiß, dass Haferflocken lichtempfindliche Vitamine enthalten. Daher sollten Sie Haferflocken immer in undurchsichtiger Papierverpackung kaufen.
Zu Hause sollten Haferflocken möglichst nicht neben stark riechenden Lebensmitteln wie Pfefferminztee oder Gewürzen aufbewahrt werden. Besonders bei geöffneter Verpackung nehmen Haferflocken schnell andere Gerüche an.
Hafer enthält das Eiweiß Avenin, welches weniger zöliakie-wirksames Prolamin als das in Weizen vorhandene Eiweiß Gluten liefert. Trotzdem gilt Hafer nicht als glutenfrei. Bei Anbau, Ernte und weiterer Verarbeitung können Spuren anderer Getreidearten im Hafer landen. Wer sich also glutenfrei ernähren muss, sollte auf besonders gekennzeichnete Haferflocken achten, bei welchen eine Kontamination mit glutenhaltigem Getreide ausgeschlossen ist.
Autor: Tobias Eichner | Datum der Veröffentlichung: Februar 2024
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