Schnell(er) abnehmen – mit weniger Fett und weniger Zucker

Endlich Gewicht reduzieren ohne Diät-Stress...

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Abnehmen durch Kalorien sparen - es müssen aber die Richtigen sein.
Abnehmen durch Kalorien sparen - es müssen aber die Richtigen sein.

Auf die Frage „Warum möchten Sie abnehmen ?“ hört man die unterschiedlichsten Antworten: Die einen wollen mit ihrem Bikini vom letzten Jahr angeben, während es bei anderen schon ein Erfolgserlebnis wäre, ließe sich der Morgenmantel endlich wieder schließen.

Es gibt also jede Menge gute Gründe, Gewicht zu reduzieren. Und es gibt noch mehr Diäten:

Passenderweise findet man diese in beinahe jeder besseren Wochenzeitschrift, beworben mit dicken Lettern auf der Titelseite und markigen Versprechen wie „7 Kilo in 7 Tagen“.

Gleich darunter prangt dann oft der Hinweis auf einen Beitrag mit den zehn besten Rezepten für Käsekuchen – sozusagen als kleines Trostpflaster, falls es mit der Diät wider Erwarten nicht klappen sollte.

Diät bedeutet immer Verzicht

Spaß beiseite. Einer der Hauptgründe, warum Diäten kaum dauerhaften Erfolg bringen ist klar: Niemand verzichtet gerne – schon gar nicht beim Essen.

Es hilft auch nichts, zwei Wochen lang jede Kalorie zweimal im Mund umzudrehen, nur um danach wieder in alte Ernährungsmuster zu fallen… einschließlich der täglichen Portion zuckersüßer Softdrinks und fettigem Fastfood. Der Jojo-Effekt lässt grüßen.

Diäten sind allenfalls dafür geeignet, um schnell – und kurzzeitig – ein paar Pfunde zu verlieren:

Viele Abnehmprogramme setzen dabei auf Lebensmittel, die dem Körper Wasser entziehen. Das macht sich nämlich am schnellsten auf der Waage bemerkbar. An die Fettpolster traut sich kaum eine der Super-Blitz-Sensations-Abnehm-Wunder heran – denn das dauert länger als nur ein paar Tage.

Langfristig denken…

Um auf lange Sicht gesehen in ein schlankes Spiegelbild blicken zu können, hilft nur eines: Man muss seine Ernährung dauerhaft umstellen.

Und zwar in einer Weise, daß einerseits die täglich aufgenommene Kalorienzahl zumindest „pi mal Daumen“ mit dem tatsächlichen Energiebedarf übereinstimmt. Andererseits sollte aber auch kein allzu großer Verzicht geübt werden müssen, denn eines ist sicher: Wer mit knurrendem Magen durch den Tag schreitet oder sein Lieblingsessen nur noch aus der Ferne bewundert, der wird schnell aufgeben.

Kalorien sparen – leichter als gedacht

Weniger Fett und Zucker essen, aber ohne ganz darauf zu verzichten. Das ist die Zauberformel für eine bewusstere Ernährung. Und die lässt sich noch dazu spielend leicht beim täglichen Einkauf umsetzen.

Dabei gut zu wissen: Der tägliche Energiebedarf eines Erwachsenen liegt bei ca. 2000 Kilokalorien (kcal), also etwa 8400 Kilojoule (kJ). Er steigt zwar bei körperlicher Anstrengung und psychischer Belastung, ist aber ein guter Anhaltspunkt für das Einschätzen der eigenen Essgewohnheiten.

Weniger Fett und weniger Zucker

Zucker steckt in vielen Lebensmitteln, auch in solchen, wo man ihn eigentlich gar nicht vermuten würde: Fertigsuppen, Ketchup und herzhafte Brotaufstriche, um nur einmal drei Beispiele zu nennen. Selbst Obst besitzt je nach Sorte einen ungeahnt hohen Zuckergehalt.

Das Gleiche gilt sinngemäß für Fett. Wer beispielsweise Butter oder Margarine auf dem Frühstücksbrötchen durch Magerquark ersetzt, spart jede Menge Kalorien, aber keinen Geschmack.

Es macht deshalb Sinn, sich vor dem Kauf mit der Zutatenliste auf der Produktverpackung vertraut zu machen. Alle Bestandteile werden in absteigender Menge aufgelistet – wovon am meisten drin steckt, steht deshalb gleich am Anfang.

Auch die allgemeinen Nährwertangaben helfen dabei, beim Einkauf auf Alternativen zu achten. Wichtig ist hier vor allem der Brennwert – also die Anzahl der Kalorien pro 100 Gramm. Die oft zusätzlich aufgeführte Umrechnung „pro Portion“ kann man getrost ignorieren, da diese keinen Vergleich zulässt (jeder Hersteller bemisst nämlich die Größe einer Portion anders).

Ungeahnte Überraschungen…

Bei als „fettreduziert“ beworbenen Lebensmitteln nimmt oft Zucker dessen Platz ein – und die Kalorienzahl bleibt am Ende fast dieselbe. So kommt fettarmer Joghurt pro 100 Gramm auf ca. 95 Kilokalorien, während sein aus Vollmilch hergestelltes Pendant auch nur mit ca. 110 Kilokalorien zu Buche schlägt.

Kohlenhydrate aus Zucker setzen im Körper in kurzer Zeit Glucose frei, was zu einem schnellen Anstieg und späterem Abfall des Blutzuckerspiegels führt. Das kann Heißhungerattacken auslösen.

Für ein länger andauerndes Sättigungsgefühl sind „komplexere“ Kohlenhydrate besser geeignet. Sie finden sich beispielsweise in Obst, Gemüse und Vollkornprodukten. Diese müssen vom Verdauungstrakt erst aufgespalten werden, sodaß sie langsamer ins Blut übergehen.

Kalorien, die in Form von Getränken aufgenommen werden, sättigen ebenfalls weniger lange. Sie verbleiben nämlich nur kurze Zeit im Magen, und dieser beschwert sich schon bald und fordert Nachschub.

Viel trinken ist gesund und kurbelt den Stoffwechsel an, keine Frage. Wer aber abnehmen möchte, sollte auf Wasser, Tee oder zuckerfreie Light-Getränke umsteigen.


Stand der Informationen: Februar 2018
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